Для учнів

Комплекси вправ рекомендовані для розвитку фізичних якостей

І. Вправи для розвитку швидкісно-силових якостей.

1.     Стрибки через скакалку.

2.     Стрибки з розбігу та з місця з послідуючим діставанням рукою предметів, підвішених на різній висоті.

3.     Настрибування на предмети різної висоти.

4.     Серія стрибків: ноги разом з опорою рук об гімнастичну драбину: - не згинати ноги в колінах, відштовхуватися тільки передньою частиною ступні.

5.     Стрибки вгору із поворотом вліво, вправо.

6.     Стрибки вгору з активним махом руками.

7.     Серія стрибків на м’якій опорі (гімнастичні мати).

8.     Вистрибування з напівприсіду із невеликим вантажем на плечах (6 – 8 повторів).

9.     Серія стрибків біля сітки з імітацією блокування.

10.            Переміщення із зони 4 в зону 2 і, навпаки, з імітацією нападаючих ударів та блокування.

Організаційно-методичні вказівки.

Вправи слід виконувати серіями по 10 – 15 повторювань з хвилинним відпочинком між ними. При розвиткові стрибкових якостей в серію можна включати і більше ніж 10 – 15 стрибків – до 30-ти. Через скакалку 10 стрибків на лівій нозі, 10 – на правій, 10 – на двох.

Для розвитку раптової сили ніг дуже ефективна така вправа: зіскакування із одного підвищення та послідуюче миттєве вискакування на інше, більш високе.

         ІІ. Вправи для розвитку сили.

1.     Розтягування рук врізнобіч напружено зліпленими пальцями.

2.     Стоячи один перед одним та тримаючись за руки,  один намагається підняти руки вгору, інший цьому супротивиться.

3.     Стоячи спиною до стіни, почергово правою і лівою руками розтягувати амортизатор.

4.     Ходьба з випадами та скручуванням тулуба.

5.     Ходьба з маховими рухами рук.

6.     Ходьба на руках в упорі лежачи, партнер тримає ноги.

7.     Ходьба з товаришем, який сидить зверху на спині (плечах).

8.     Вправа „пістолет” (почергові присідання на одній нозі).

9.     Сильний нападаючий удар по м’ячу, закріпленому на амортизаторах.

10.              Кидки набивного м’яча двома руками із-за голови. 

Організаційно-методичні вказівки.

Вправи на розвиток сили підбирають для різних груп м’язів – як для рук, так і для тулуба та ніг. Силу розвивають з допомогою не однократного повторення вправи до часткової втоми м’язів (по 10 – 12 разів).                                                                                                                                          

        

          ІІІ. Вправи для розвитку швидкості.

         

          1. Ривки та прискорення із різних вихідних положень (сидячи, лежачи,               

          стоячи) за сигналом.

          2. Ривки з різною зміною напрямку руху.

          3. Імітування вправ (наприклад, виконання руху, як при ударі по м’ячеві).

          4. Швидкі переміщення з послідуючим імітуванням передачі м’яча чи                                                              

 нападаючого удару.

 5. Швидке переключення від одних дій до інших (наприклад, перекиди          вперед після декількох передач м’яча).

 6. Гравці (учні) в парах розміщені на бокових лініях: один підкидає м’яча   чим вище і втікає до протилежної лінії, інший біжить і підбиває м’яча двома руками знизу. Підбивши м’яч, учень ловить його і підкидає знову вгору.    

         Організаційно-методичні вказівки.

         Швидкість вимагає виконання рухових дій в мінімальний для                                                                  

конкретної ситуації час. Вправи, що розвивають швидкість, не слід

виконувати в стані втоми.

ІV. Вправи для розвитку спритності.

1.     Ходьба по гімнастичній лаві із рухами рук в різних напрямках.

2.     Стрибки з місця на місце та з розбігу з поворотом на 180, 270 та 360.

3.     З упору в присіді перекид вперед в упор в присіді.

4.     Те ж, але з перекидом назад.

5.     Перекид через плече.

6.     Перекид: крок із випадом в бік, повернутись спиною в бік, і, торкаючись бедром підлоги, виштовхнути м’яча потім виконати перекид.

7.     Стоячи спиною до стіни на відстані 2 метри, кинути м’яча за голову, повернутись і спіймати його.

8.     Гра в крузі двома – трьома м’ячами.

9.     В парах на відстані 6 метрів. Учень виконує передачу м’яча над собою, потім партнерові, після чого робить перекид вперед. Те ж саме виконує

партнер.

10.            Гра в захисті – один проти двох.

11.            Ходьба по гімнастичній лаві із одночасними передачами м’яча над собою.

         

          Організаційно-методичні вказівки.

Найбільш простий спосіб визначення спритності учнів слідуючий: з

положення стоячи, ноги разом, руки на поясі, стрибком повернутися

вліво; потім поміняти кут повороту – від початку стрибка до приземлення.

Чим більший кут повороту, тим кращий  результат.

V. Вправи для розвитку витривалості.

1.     Серія стрибків 15-20 сек.: в першій серії стрибки виконуються із

максимальною частотою, після хвилини відпочинку – серія стрибків на

максимальну висоту.

2. Переміщення в низькій стійці в різних напрямках 1-1,5 хв., потім відпочинок 30 сек. І так декілька серій, можна з навантаженнями

(2-2,5 кг).

3. Імітація нападаючого удару (блокування) біля сітки та падіння       (перекат) почергово. Серія – 10 стрибків і 10 падінь.

4. Біг з прискореннями та зміною напрямку руху – 1 хв.

5. Падіння на груди (або спину) з послідовним переворотом, 6 – 10 падінь в серії.

6. В парі. Учень кидає м’яча ближче, далі, ліворуч, праворуч, партнер підбігає під м’яч і виконує передачі.

7. Виконання декількох нападаючих ударів.

9. Прийом 6 – 8 нападаючих ударів.

10. Виконання 6 – 8 блокувань.

          Організаційно-методичні вказівки.

 Слід пам’ятати, що розвиток витривалості в значній мірі залежить від рухових якостей людини. Більш витривалі краще і бистріше оволодівають новими формами рухів і набуті навички доводять до вищого рівня досконалості. Витривалість можливо підвищувати безпосередньо і в самій грі у волейбол.

Спочатку грається не менше 3-х партій, як на змаганнях, потім із 5-ти, але з меншою інтенсивністю, і нарешті, гра з 3-х партій з підвищеною інтенсивністю без зупинок (як тільки м’яч виходить із гри, негайно вводиться другий, третій і т.д.).

Специфічну для волейболіста витривалість можливо визначити за допомогою імітації блокування із викидом рук над сіткою. Як тільки долоні перестануть з’являтися над сіткою, стрибки слід зупинити. Звідси, чим більше виконано було стрибків, тим кращий результат.